Όλοι αγαπούν τα όμορφα και λεπτά σώματα. Πάντα ζηλεύουμε έναν όμορφο άντρα με αθλητική μορφή. Μην κατηγορείτε τα πάντα για τη γενετική. Ο άνθρωπος δημιουργεί το δικό του σώμα!
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές.
Ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών της πρόσθιας επιφάνειας της κοιλιάς
Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα κύρια ανατομικά χαρακτηριστικά και λειτουργίες των μυϊκών ομάδων στην κοιλιά και στις πλευρές. Ο ορθός μυς βρίσκεται κατά μήκος της λευκής γραμμής της κοιλιάς.
Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τους αγαπημένους κύβους κοιλιακών. Στην πλευρά του ορθού κοιλιακού μυός, οι εξωτερικοί και εσωτερικοί πλάγιοι μύες βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο. Η μελέτη αυτών των μυών θα μειώσει τη μέση και θα αφαιρέσει τα περιττά "αυτιά" πάνω από το τζιν.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!
Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά αναγκαστικά με προθέρμανση και ζέσταμα του σώματός σας. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό του σώματος (μεταβολισμός) και θα προετοιμάσει τους μυς για προπόνηση.
Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική καθώς αποτρέπει τον τραυματισμό. Απλά πρέπει να περάσετε μερικά λεπτά και να κάνετε:
- Μάρτιος σε ένα μέρος, σηκώνοντας το ύψος του μηρού για 45-60 δευτερόλεπτα. Καλύτερα να το κάνετε με τον μέγιστο ρυθμό.
- Τζόκινγκ στη θέση του για 1-2 λεπτά. Η εξομοίωση με αργό ρυθμό θα επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας μπροστά σας έως ότου νιώσετε μια αίσθηση θερμότητας που καίγεται στους ώμους σας.
Άσκηση για αδυνάτισμα της κοιλιάς
Όλοι κάποτε άντλησαν τους κοιλιακούς τους και ονειρεύονταν ζάρια. Προς μεγάλη μας ανησυχία, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι εξίσου αποτελεσματικές όλες οι ασκήσεις. Κάθε άσκηση έχει τη δική της θέση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και τον δικό της επιθυμητό ρυθμό και τεχνική.
Το λάθος ενός ατόμου που επιλέγει μια άσκηση για τον τύπο είναι να επιλέξει μια πιο περίπλοκη και φανταστική άσκηση. Αυτό είναι λάθος, γιατί μερικές φορές η απλούστερη και πιο διάσημη άσκηση έχει καλύτερο αποτέλεσμα από δύο νέα.
Λοιπόν, εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στην κοιλιά:
- Γυρίζει τον κορμό στο πάτωμα.Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και λυγίστε τα στα γόνατα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα ισχία πρέπει να είναι κατακόρυφα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο με τη σειρά 12-17 φορές. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
- Στρίψιμο του κορμού.Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, σχίστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τη θέση των αγκώνων στο πλάι. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας. Κάντε 15-17 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κρατήστε τον κορμό σε λυγισμένη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα. Αυτό το συμπλήρωμα θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της άσκησης και θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Πάνω και μπούκλες του κορμού στον πάγκο.Για να κάνετε αυτήν την άσκηση χρειάζεστε ένα παγκάκι ή καρέκλα. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τις κνήμες σας σε μια καρέκλα. Σε αυτή τη θέση, τα γόνατα πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αγκώνες που δείχνουν προς τα πλάγια. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σας στη θέση τους. Μετά από 20-30 επαναλήψεις, συνεχίζουμε την άσκηση περιστρέφοντας, αγγίζοντας το αριστερό γόνατο με το δεξί αγκώνα και το δεξί με τη σειρά με τον αριστερό αγκώνα.
- Ανεβάζοντας τα πόδια στον πάγκο.Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μύες του κάτω ορθού κοιλιακού (κάτω κύβους). Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, κάμπτοντάς τα στην άρθρωση του γόνατος, προσπαθώντας να φτάσετε με τα γόνατά σας στις αρθρώσεις των ώμων.
Ένα σύνολο ασκήσεων για αδυνάτισμα της κοιλιάς, των πλευρών, των γοφών και των γλουτών
Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά, τις πλευρές και τα πόδια μοιάζουν με αυτό:
- Σαύρα.Η άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς της κοιλιάς, τους γλουτούς, την πλάτη και, σε μικρό βαθμό, τα χέρια. Καθισμένος στο πάτωμα, τα χέρια πίσω. Σηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω από το πάτωμα, κάμπτοντας στο πίσω μέρος. Σε αυτήν την περίπτωση, το κεφάλι ρίχνεται πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Για τη διευκόλυνση της άσκησης, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας μακριά από τους γλουτούς, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι όσο πιο κοντά τα χέρια βρίσκονται στους γλουτούς, τόσο πιο έντονοι είναι οι μύες.
- Ψαλίδι.Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια στηρίζονται πίσω. Σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας, απλώστε και τα συγκεντρώστε για 15-25 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση με το πίσω μέρος σε ελαφριά κλίση προς τα πίσω. Αυτό θα δώσει μέγιστο στρες στους προβληματικούς μύες της κοιλιάς και των γοφών. Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση της πλάτης και όσο μικρότερη είναι η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία της άσκησης.
- Υψώνοντας τα γόνατα στην ύπτια θέση.Η προπόνηση περιλαμβάνει τους μυς του κορμού και τα κάτω άκρα. Στέκεται στην ύπτια θέση (η βάση είναι σαν άσκηση push-up), η πλάτη είναι ευθεία, σηκώστε κάθε γόνατο με τη σειρά του στο στομάχι όσο το δυνατόν υψηλότερα, στοχεύοντας πρώτα στον ώμο του ίδιου ονόματος για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια στον αντίθετο ώμο, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
Οι ασκήσεις με αθλητικό εξοπλισμό θεωρούνται σωστά πιο αποτελεσματικές και πιο ενδιαφέρουσες.
Τα μαθήματα Hula hoop είναι κατάλληλα για κορίτσια κάθε ηλικίας. Είναι πολύ απλά στην εφαρμογή και αρκετά αποτελεσματικά ακόμη και στο σπίτι.
Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής για την προπόνηση των μυών του κορμού και των γοφών. Αρκεί να αγοράσετε ένα γυμναστήριο ή χούλα χουπ και να κάνετε συστηματικά τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.
- Κλίσεις.Μια στοιχειώδης άσκηση που ενεργοποιεί τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τον εξωτερικό ορό και τους μεσοπλεύριους μύες. Η συστηματική προπόνηση αυτής της ομάδας μυών θα μειώσει σημαντικά τη μέση και θα κάνει τη σιλουέτα της φιγούρας πιο αθλητική. Οι εμπρός στροφές πρέπει να γίνονται με τέλεια επίπεδη πλάτη. Αυτό θα τεντώσει τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση μιας ομοιόμορφης στάσης. Εκτέλεση: στέκεται στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λίγο μακριά. Τα ίσια χέρια κρατούν τη στεφάνη χούλας πάνω από το κεφάλι. Προσπαθώντας να μην μετακινήσουμε τη λεκάνη, κάνουμε κλίσεις και στις 4 κατευθύνσεις. 12-17 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.
- Στροφές.Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στο φορτίο των λοξών εσωτερικών και εξωτερικών κοιλιακών μυών. Δεδομένου ότι πρέπει να κρατάτε τη λεκάνη ακίνητη, οι μύες των γλουτών και των γοφών ενεργοποιούνται. Βάλτε τα πόδια σας πλατιά. Τα χέρια κρατούν το στεφάνι χούλα μπροστά από το στήθος. Χωρίς να μετακινήσουμε τη λεκάνη, σε βάρος του 1 στρίβουμε προς τα δεξιά με το στεφάνι, σε βάρος του 2 - στην αρχική θέση. Δεν εναλλάσσουμε πλευρές. Πρώτα, κάνουμε 13 επαναλήψεις στη μία κατεύθυνση και μετά το ίδιο ποσό στην άλλη κατεύθυνση.
- Τραβήξτε τα πόδια σας.Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων: μύες της πλάτης, των ποδιών, των χεριών, της κοιλιάς. Εκτέλεση: στέκεται στο πάτωμα. Τα χέρια στην κορυφή κρατούν ένα χούλα χουπ. Προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη ακίνητη, περιστρέφουμε τα πόδια μας 60-90 μοίρες προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, πίσω. Κλωτσάει εναλλακτικά για 12-22 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.
Η επόμενη άσκηση είναι με αλτήρες (στο σπίτι, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με οποιοδήποτε βαρύ πράγμα του επιθυμητού βάρους).
Οι καταλήψεις είναι η καλύτερη άσκηση για τη φόρτωση των γλουτών και των μηρών. Πάρτε αλτήρες στο χέρι. Από όρθια θέση, προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Και καθόμαστε έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να αγγίζει το πάτωμα και η γωνία στην άρθρωση του γόνατος του δεξιού ποδιού ήταν τουλάχιστον 90 μοίρες (αυτή είναι μια ασφαλής γωνία κατά τη φόρτωση της άρθρωσης του γονάτου)Επαναλαμβάνουμε με τη σειρά και για τα δύο πόδια 13 φορές.
Στη συνέχεια, ξεκινάμε με την μπάλα. Η καλύτερη άσκηση με μια μπάλα, η οποία εκπαιδεύει όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας, είναι το "Αεροπλάνο στην μπάλα".
Οι μύες των γλουτών, της κοιλιάς και της πλάτης λαμβάνουν μεγάλο φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θα αυξήσει τον τόνο του σώματός σας και σίγουρα θα βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθώς η βαρετή σίγουρα δεν είναι άσκηση.
Αεροπλάνο σε μπάλα: Τοποθετήστε την μπάλα σε επίπεδη επιφάνεια. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στην μπάλα, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
Όταν βρίσκεστε σε άνετη θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό ολόκληρο ο κορμός και τα άκρα να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Διατηρούμε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Αναπνευστικές ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς στο σπίτι
- Η αναπνοή του διαφράγματος(αναπνοή στην κοιλιά) είναι μια προπαρασκευαστική άσκηση για το επόμενο βήμα. Προετοιμάζει τους μυς σας για άγχος και αποτρέπει τις σπασμωδικές αντιδράσεις από την υπερβολική άσκηση. Εκπλήρωση: ενώ εισπνέετε, κολλάτε το στομάχι σας, ενώ εκπνέετε, τραβάτε το στομάχι σας μέσα σας, πιέζοντας τον αέρα από το σώμα. Το
- Vacuumείναι μια ευέλικτη άσκηση για την αύξηση της σταθερότητας της φιγούρας σας, καθώς και για τη μείωση της μέσης σας. Αυτή η δράση μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο στο σπίτι, αλλά ανά πάσα στιγμή στη δουλειά. Γίνεται σε θέση ψέματος, όρθια, καθιστή, και επίσης και στα τέσσερα (η πιο δύσκολη επιλογή). Η τεχνική είναι αρκετά απλή. Παίρνουμε την επιθυμητή θέση. Αναπνέουμε και, καθώς εκπνέουμε, τραβάμε το στομάχι μας μέσα μας, κρατάμε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα στο αρχικό στάδιο. Ξεκινήστε τα μαθήματα 1 φορά την ημέρα και αυξήστε τον αριθμό και τη διάρκεια όπως επιθυμείτε.
Συμβουλές από εκπαιδευτές και διατροφολόγους για αποτελεσματικό αδυνάτισμα της κοιλιάς
Η αποθήκευση του υπερβολικού λίπους της κοιλιάς ήταν πάντα πρόβλημα για άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών. Οι υπερβολικές θερμίδες κατατίθενται αμέσως για κάποιο λόγο ακριβώς εκεί.
Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να φαίνετε ελκυστικοί για την άνοιξη-καλοκαίρι, πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση τουλάχιστον 4-6 μήνες νωρίτερα. Το σώμα μας δεν μπορεί να χάσει βάρος ειδικά σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Χάνουμε σταδιακά και ομοιόμορφα επιπλέον κιλά από όλα τα μέρη του σώματος. Επομένως, οι προπονήσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν δύναμη και αερόβια άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
Και στο τέλος της προπόνησης, κάντε στοχευμένες ασκήσεις για προβληματικές περιοχές. Οι προπονήσεις γίνονται καλύτερα πολλές φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα.
Προσπαθήστε να αλλάξετε τη διατροφή σας για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της άσκησής σας. 2 ώρες πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερα να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες (βραστά δημητριακά) και πρωτεϊνικές τροφές (βραστό κρέας, αυγά) 90 λεπτά μετά την άσκηση.
Πίνετε περισσότερο καθαρό νερό, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και εκτός της προπόνησής σας. Μειώστε την κατανάλωση αλευριού και ζαχαρούχων τροφών.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τη σόδα και τα ζαχαρούχα ποτά. Μετακινήστε το κύριο γεύμα σας το πρωί.
Μπορείτε να χάσετε βάρος! Εάν το θέλετε πραγματικά, η τύχη θα είναι πάντα μαζί σας. Αγαπήστε τον εαυτό σας και οι άλλοι θα ερωτευτούν και εσάς!